~風雲昇り龍~

主にシーズンで使った構築を書いていこうと思っています。ギャラドスは必ず入れるとは限らないのでご了承くださいm(_ _)m

オタク式筋トレ講座

こんにちはLUNAです


今回は、基本的な筋トレについて記事を書いていきたいと思います。既に知ってる内容があるかもしれませんがご了承ください。


では早速本題へ入ります。今回は腕立て伏せ、腹筋、スクワットについて解説していきます。


腕立て伏せ


腕立て伏せは基本的な筋トレの一つで鍛えられる筋肉は胸、腕、背中です。

 ではまず基本姿勢から、腕を肩幅程度に開いて足を閉じます。この時お尻が上がったり下がったりせず、横から見て一直線になるように気をつけてください。出来ない方は膝をついても構いません。

  基本姿勢ができたら腕を曲げて胸を下ろしていきます。この時にもお尻が上がったり下がったりしないように注意してください。

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  そして胸が床につくかつかないかぐらいのところまで下ろしたら元の体勢に戻ります。下ろすときにゆっくり、上げる時に素早く上げると効果的です。

最初は10×3セット慣れてくれば回数を増やしていきましょう。

 また、応用として腕立ては手の幅を変えることで鍛えられる筋肉が変わってきます。手の幅を狭くする(ナロープッシュアップ)と腕の筋肉を、手の幅を広くする(ワイドプッシュアップ)と胸の筋肉を重点的に鍛えることができます。

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また下ろしてくる時に肩甲骨をギュッと寄せることを意識すると、背中の筋肉を鍛えることもできます。こちらの方も慣れてきたら試してみてください。


腹筋


 腹筋にもたくさんの種類がありますが、今回は器具や人の補助を必要とせず、また腰や首に負担の少ない腹筋を紹介します。


 まず基本姿勢、仰向けに寝転がり足を上げて膝を90度に曲げます。腕を頭の後ろで組み、頭を床から離します。

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 そして腰は浮かさずにヘソを見るように頭を上げてきます。そしてこれ以上上がらないってところまで上げてきたらゆっくり下ろして基本姿勢に戻ります。この腹筋は地味に見えてとてもキツイです。また、腹筋に重点的に効かせることができます。この腹筋の場合上げるときも下ろすときもゆっくり腹筋を集中させて行ってください。


 これは20×3セット、出来なければ出来るだけやってください。


 もう一つ紹介します。この腹筋は上体を起こす腹筋ではなく、足を使った腹筋になります。

基本姿勢は仰向けに寝転がって肘を床につけて上体を起こした状態でスタートします。

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まず、その体勢のままバタ足をします。これを20回

 次に足を伸ばしたまま足を交差させるのを20回

 最後に膝の曲げ伸ばしを20回で1セット

 これを3セットやります。これも慣れてくれば回数を増やしていきましょう。


スクワット


最後にスクワットです。スクワットにも正しいフォームがあり、間違ったフォームでやっていると膝に負担がかかってしまうので正しいフォームを覚えていきましょう。

 まず基本姿勢、足は肩幅程度に開いて立ちます。この時、つま先は並行か少しだけ開きます。また腰が曲がらぬよう骨盤の前傾を心がけてください。

(骨盤前傾について•••少し難しい言葉使いだと思いますが、結構簡単です。言わば腰を曲げないようにすればいいということです。お尻を後ろに突き出すような感じで構えればOKです。)

 基本姿勢が出来たら座っていきます。この時膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。膝の故障の原因になります。コツとしてはお尻を後ろに引きながら座るとキレイに座ることができます。

 さらにこの時、胸をはり背中が曲がらないように気をつけてください。腕は頭の上で組んでも、腕を振りながらスクワットしても構いません。踵は出来るだけ浮かないようにしてください。股関節が固い人は多少浮いても構いません。

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※私は体が固いので肩が膝よりも前に出てしまっていますが、正しいフォームは肩と膝が横からみて同じ位置にあります。


 最初は大体20×3セットぐらいですかね。

  

と、まあ三つの基本的な筋トレについて説明してみました。


筋トレする上で最も大切な事は継続することです。はじめは無理せずに自分のペースでガンバッチャオパンパンガンバッチャオパンパン…大体2日に1回ぐらいがいいかと思います。


あとストレッチは忘れずに

ここまで読んでいただきありがとうございました

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ps筋トレしてても彼女は出来ません